Cosa mangiare e bere prima e durante una giornata di trekking in montagna

Foto: Courtesy Chiara Regolini

Per godere appieno una giornata in montagna, senza fatica

Ho chiesto a Chiara Regolini, consulente nutrizionale nutraceutica, naturopata e self empowerment coach, cosa mangiare e bere prima e durante una giornata di trekking in montagna, per vivere una giornata di sport al meglio senza cali di energia o sensazione di malessere.

Vi presento Chiara

Conosco Chiara da anni ormai. Dai primi kite camp #4girlsonly con Alice Brunacci che ha organizzato nella sua scuola di kitesurf al Lago di Garda, ai kite tour o alle varie photo session con i locals o i pro del momento come Cesar Portas.

Super sportiva da sempre, maestra di snowboard e istruttrice di kitesurf, Chiara è tosta, empatica e solare e, un po’ come me, ha bisogno dei colori e dell’energia della natura per stare bene.

Nel 2014 ha cambiato strada ed è diventata consulente nutrizionale nutraceutica, naturopata e self empowerment coach. Oggi Chiara aiuta le persone a ritrovare e mantenere uno stato ottimale di salute, benessere ed equilibrio, sia fisico che mentale.

chiara regolini

Cosa è meglio mangiare e bere la mattina prima di partire per una giornata di trekking?

Io consiglio sempre di fare una buona colazione, se siete abituati a farla, che sia bilanciata e cioè composta da una parte proteica, dei grassi buoni ed eventualmente un po’ di carboidrati, integrali non raffinati, come un frutto o un mix di frutti rossi, oppure una o due fette di pane integrale. Eviterete così un picco di glucosio e la sua conseguente veloce ricaduta che vi farà venire fame dopo solo due ore.

Quello che vogliamo infatti è una sazietà a lungo termine e una buona scorta energetica che ci permetta di camminare per ore senza aver bisogno di rifornirci costantemente.

Per quanto riguarda la bevanda di accompagnamento va bene quello che preferite. Vi consiglio solo di evitare il latte vaccino che in generale non è un alimento riconosciuto bene dall’organismo e crea infiammazione.

Un paio di esempi di colazione:

Esempio uno

  • yogurt greco (comunque da consumare saltuariamente) al 10% o almeno 5% di grassi, non allo 0% di grassi
  • frutta secca, a guscio, come mandorle, noci, nocciole, macadamia o altre
  • frutti rossi misti
  • un filo di miele integrale (opzionale)
  • caffè o the, tisana, latte vegetale

Esempio due

  • 2 uova poco sode, alla coque o all’occhio di bue cotte in padella con del burro ghee/chiarificato, preferibilmente (burro chiarificato senza caseina e lattosio che possono essere poco tollerati)
  • un po’ di avocado con del sale rosa dell’Himalaya (ricco di minerali) e limone
  • una manciata di frutti rossi misti oppure un altro frutto di stagione

Cosa è meglio mettere nello zaino da bere e da mangiare?

Partiamo dai liquidi. Vi consiglio di portare almeno due litri di acqua, da riempire poi. È importante, soprattutto se è caldo, recuperare gli elettroliti, cioè sodio, magnesio e potassio. Il modo più economico ed efficace per farlo è prepararsi una borraccia di acqua con 1/4 di cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya (anche di più, se vi piace) e limone in un litro di acqua.

Ricordate che idratarsi è più importante che mangiare.
Il corpo ha un sacco di scorte di grasso a cui poter accedere per creare energia, ma se siamo a corto di liquidi e soprattutto di elettroliti, la nostra performance generale e muscolare si dimezza e rischiamo di fare molta fatica ad andare avanti.

In alternativa esistono in commercio delle polveri di magnesio e potassio da sciogliere nell’acqua. In questo caso vi consiglio sempre di acquistarle in un’erboristeria o di farvi consigliare un prodotto naturale. Spesso le formulazioni “per sportivi” hanno in aggiunta anche zucchero e altri elementi sintetici, che non fanno bene al nostro organismo e non ci servono.

Per quanto riguarda il cibo, invece, direi innanzitutto che in base alla durata e difficoltà della gita, se avete in mente di fermarvi in un rifugio o meno a mangiare, deciderete quanto e cosa portare da mangiare (questo vale anche per l’acqua).

Che decidiate o meno per il pranzo al sacco portatevi comunque qualche snack di frutta secca, un po’ di frutta disidratata oppure un frutto fresco.

Se decidete per il pranzo al sacco, anche in questo caso come per la colazione, è utile portarsi un pasto completo e bilanciato, che vi sazi bene senza appesantire, che contenga tutti i nutrienti per mantenere energia e lucidità e che permettano anche di rifornirvi di vitamine e minerali e di riparare la muscolatura utilizzata.

Quindi:

  • dei bocconcini di pollo, oppure un paio di uova poco sode, oppure ancora del tonno o sgombro in scatola, per la parte proteica
  • un pezzo di avocado per la parte grassa (visto che è difficile riuscire a portarsi dell’olio d’oliva ad esempio, per condire)
  • qualche verdura tagliata a fette come carote, zucchine
  • un paio di fette di pane integrale o anche se meno pratico, un po’ di riso integrale, o quinoa o un altro cerale integrale
  • un frutto fresco

Avrete così un pasto ricco di nutrienti che vi fornisce benzina di qualità per funzionare in modo ottimale.

Un panino, per quanto pratico, è un po’ sbilanciato ed è facile che faccia alzare la glicemia più del necessario. Al momento vi sembrerà di essere sazi, ma in poche ore avrete fame di nuovo.

Certo, dovete preparare il pasto la sera prima ma per rendere le cose facili e più pratiche, potreste cucinare a cena quello che vorreste mangiare anche il giorno dopo e farne una porzione in più.

Ognuno di noi è diverso e ha capacità digestive e performanti diverse. Perciò vi consiglio di fare delle prove con diverse colazioni e pranzi al sacco o snack, sia come quantitativi che genere, mantenendo pero’ i consigli base indicati.

Si può mangiare di più la mattina camminando tutto il giorno?

Ci potrebbe stare, se riuscite a mangiare tanto a colazione e se prima di iniziare a camminare passa qualche ora. Ma se siete abituati a camminare, o sportivi, direi di non abbuffarsi, perché tutto il cibo che mangiate va digerito e se non avete almeno due ore per farlo rischiate di far fatica a camminare o di non riuscire a digerire bene, compromettendo un po’ la gita.

Durante la digestione infatti il sangue è convogliato nell’apparato digerente e non negli arti, quindi il corpo non riesce a fare grandi sforzi in quel momento. Sotto sforzo creiamo uno stress che va a bloccare un po’ la digestione e quindi potenzialmente porta a star male. Inoltre spesso si parte molto presto la mattina, a orari dove è molto difficile mangiare tanto.

Cosa è meglio bere, quanto e ogni quanto durante il giorno?

Come indicato sopra portatevi una bevanda con acqua, sale rosa dell’Himalaya e limone per il recupero degli elettroliti. Questa è una bevanda energetica a tutti gli effetti e dà al corpo quello di cui ha bisogno durante uno sforzo, quindi anche appena finito lo sforzo - mi raccomando - bevetene una buona quantità.

Bevete quando avete sete. Ricordate pero’ che l’attività fisica può ritardare il bisogno di bere, per questo vi consiglio di bere un po’ di acqua ogni mezzora, soprattutto se fa molto caldo.

È vero che bere alcool in montagna scalda?

No, l’alcol è un vasodilatante, quindi potrebbe darvi questa sensazione, ma l’alcol va a disidratare l’organismo e lo sconsiglio durante l’attività sportiva.

È vero che bere tanto aiuta a prevenire i dolori muscolari del giorno dopo?

Si certo, soprattuto se integriamo contemporaneamente sodio, magnesio e potassio. Mantenendo idratata la muscolatura e le cellule ben funzionanti, permettiamo al corpo di recuperare più velocemente.

Come prevenire un calo di energia?

Se vi nutrite bene, con pasti completi, la giusta idratazione e non avete qualche patologia come ipoglicemia o diabete, è molto difficile che abbiate dei cali energetici.

E se arriva un calo di energia improvviso?

Potete mangiare un mix di frutta secca e disidratata.

La frutta secca pero’ è grassa. Quanta ne possiamo mangiare?

Il grasso contenuto nella frutta secca è grasso buono che il nostro corpo riconosce e utilizza nel modo migliore. Ovviamente 50 grammi di mandorle in una volta, ad esempio, possono essere un po’ pesanti da digerire.

Cosa è meglio mangiare in rifugio per fare il pieno di energia prima del ritorno senza appesantirsi?

In rifugio solitamente i piatti proposti sono molto consistenti, ma se vogliamo un pasto completo con i vari micronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) potete optare per la salsiccia con polenta e funghi o crauti, oppure per un piatto con uova speck e patate o un minestrone di verdure con dei formaggi e affettati.

La porzione di carboidrati, come polenta, patate e simili, solitamente è molto abbondante ed è quello, unito ad un condimento altrettanto abbondante, che può appesantire e dare l’abbiocco. Consiglio quindi di avanzarne un po’.

chiara regolini coaching

Grazie Chiara.

Grazie a te, Angela e buone escursioni a tutti voi!

Qua trovate l’approccio di Chiara.
E qua ci sono i suoi contatti se pensate di aver bisogno di lei.

Angela

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