Damit du fit bist und deinen Tag in den Bergen so richtig genießen kannst
Angela Trawoeger
Gründerin, Fotografin und Content Managerin
Ich fragte Chiara Regolini, Coach für Ernährung, Nutraceuticals, Naturheilkunde und Self-Empowerment, was man vor und während einem Trekking-Tage in den Bergen essen und trinken sollte, um ausreichend fit zu sein und den Tag so richtig genießen zu können.
Ich möchte dir Chiara vorstellen
Ich kenne Chiara seit Jahren: von den ersten #4girlsonly Kitecamps mit Alice Brunacci, die sie in ihrer Kitesurfschule am Gardasee organisierte, bis hin zu den Kitetouren und Fotosessions mit Einheimischen und aktuellen Profis wie Cesar Portas.
Sie war schon immer besonders sportlich, Snowboard- und Kitesurflehrerin. Chiara ist fleißig, einfühlsam und fröhlich, und sie braucht, ein bisschen wie ich, die Farben und die Energie der Natur, um sich richtig wohl zu fühlen.
Im Jahr 2014 schlug sie neue Wege ein und wurde Coach für Ernährung, Nutrazeutika, Naturheilkunde und Self-Empowerment. Heute hilft Chiara Menschen, ihren besten Zustand in Bezug auf Gesundheit, Wohlbefinden sowie geistiges und körperliches Gleichgewicht wiederzuentdecken und zu erhalten.
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Was isst und trinkt man morgens am besten, bevor man zu einer Tageswanderung aufbricht?
Ich rate den Leuten immer zu einem guten Frühstück, wenn Sie daran gewöhnt sind. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Eiweiß, guten Fetten und ein wenig Vollkorn-Kohlenhydraten (nicht zu stark verarbeitet) mit etwas Obst oder einer Mischung aus roten Früchten oder ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot sein. Auf diese Weise vermeidest du zu viel Glukose und den Effekt, dass du nach ein paar Stunden wieder hungrig bist.
Was wir erreichen möchten, ist, deinen Hunger langfristig mit einer guten Energiequelle zu stillen, mit der du stundenlang laufen kannst, ohne ständig essen zu müssen.
Trinken kannst du, was du möchtest: Ich empfehle dir nur, dich von Kuhmilch fernzuhalten, da sie für unseren Körper nicht natürlich ist und Entzündungen hervorrufen kann.
Einige Beispiele für das Frühstück:
Beispiel Nr.1
- Griechischer Joghurt (immer gut zu essen) mit mindestens 5 – 10% Fett, nicht 0%.
- Nüsse ohne Schale, wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse und andere.
- Gemischte rote Beeren
- Bio-Honig
- Tee, Kaffee, Kräutertee oder Pflanzenmilch
Beispiel Nr.2
- 2 weich gekochte Eier, pochiert oder in Butter oder Ghee gebraten
- Etwas Avocado mit rosa Himalaya-Salz (reich an Mineralien) und Zitrone
- Eine Handvoll gemischte rote Beeren oder andere Früchte, die gerade Saison haben
Was sollte ich an Getränken und Essen in meinen Rucksack packen?
Fangen wir mit den Getränken an. Ich empfehle dir, mindestens 2 Liter Wasser mitzunehmen. Die Flaschen kannst du dann wieder auffüllen. An heißen Tagen ist es wirklich wichtig, Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium zu ersetzen. Das kannst du ganz einfach tun, indem du 1 Liter Wasser mit 1/4 Teelöffel rosa Himalayasalz und etwas Zitronensaft in einer Flasche vermischst.
Es ist wichtiger, daran zu denken, zu rehydrieren, als zu essen.
Der Körper verfügt über verschiedene Fettreserven, die er als Energie nutzen kann, aber wenn uns Flüssigkeit und Elektrolyte fehlen, ist unsere allgemeine und muskuläre Leistungsfähigkeit vermindert und es wird schwieriger, weiterzumachen.
Eine Alternative sind die handelsüblichen Magnesium- und Kaliumpulver, die man in Wasser auflösen kann. Besorge dir diese nach Möglichkeit in einem Geschäft für Naturprodukte. „Sport“-Pulver enthalten häufig Zucker und synthetische Elemente, die unserem Körper nichts bringen und nicht gut für uns sind.
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Was du zum Essen einpackst, entscheidest du am besten nach Länge und Schwierigkeit deines Trekking-Tages und danach, ob du in eine Hütte einkehren möchtest.
Wenn du dich dafür entschieden hast, ein Lunchpaket mitzunehmen, pack auch einige Trockenfrüchte, frische Früchte oder Nüsse ein.
Wenn du ein Lunchpaket oder ein Frühstück mitnimmst, entscheide dich für eine vollständige Mahlzeit (wenn möglich ausgewogen), die deinen Hunger stillt, ohne dich zu beschweren, die alle notwendigen Energiequellen enthält, um dich in Schwung zu bringen und fit zu halten, und die die von deinen Muskeln verbrauchten Vitamine und Mineralien ersetzt.
Deshalb:
- etwas Hühnerfleisch oder einige leicht gekochte Eier oder eine Dose Thunfisch oder Makrele für etwas Eiweiß.
- etwas Avocado als Fett (es ist schwierig, eine Flasche Öl mit auf den Berg zu nehmen!)
- klein geschnittenes Gemüse wie Karotten oder Zucchini
- ein paar Scheiben Vollkornbrot oder, obwohl es weniger praktisch ist, etwas Vollkornreis oder Quinoa oder anderes Vollkorngetreide.
- ein bisschen frisches Obst
So hast du eine ausgewogene Mahlzeit, die dich in großem Stil weiterbringen wird.
Wie praktisch ein Sandwich auch sein mag, es ist nicht so gut ausgewogen und kann deinen Blutzuckerspiegel höher ansteigen lassen, als du es benötigst. In ein paar Stunden wirst du wieder hungrig sein.
Du kannst dein Essen am Abend vor deiner Wanderung zubereiten, oder aber du kochst einfach etwas mehr zum Abendessen und nimmst davon am nächsten Tag etwas mit.
Jeder von uns ist anders und hat ein anderes Verdauungssystem und eine andere Fitness. Deshalb solltest du verschiedene Mahlzeiten und Snacks ausprobieren, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert, aber versuche dich dabei auf meine Empfehlungen zu stützen.
Kannst du am Morgen eines Wandertages mehr essen?
Du kannst ausgiebig frühstücken und dann einige Stunden warten, bevor du aufbrichst. Wenn du es gewohnt bist, zu wandern und Sport zu treiben, solltest du nicht zu viel essen, wenn du nicht noch wenigstens 2 Stunden Zeit hast, bevor du mit der Wanderung beginnst. Du möchtest deine Wanderung nicht dadurch gefährden, dass du Verdauungsstörungen bekommst oder die Tour schwieriger wird, als sie ist.
Während der Verdauung konzentriert sich dein Blut um deine Verdauungsorgane herum und nicht in deinen Armen und Beinen, so dass du dich zu diesem Zeitpunkt nicht so gut belasten kannst. Wenn wir gestresst sind, kann unsere Verdauung ein wenig blockieren und uns Schmerzen bereiten. Wenn du mit deiner Wanderung also früh beginnen möchtest, ist es nicht sinnvoll, zu viel zu essen.
Was trinkst du am besten, wie viel und wie oft am Tag?
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Wie ich bereits erwähnt habe, nimm ein Wasser-Himalayasalz-Zitronengetränk mit, um die Elektrolyte, die du verwendest, wieder aufzufüllen. Das ist ein guter Energydrink, der dem Körper das gibt, was er während eines anstrengenden Spaziergangs braucht, und ich empfehle dir, auch viel davon zu trinken, wenn du mit dem Training fertig bist.
Trinke, wenn du durstig bist. Denke daran, dass körperliches Training den Instinkt zum Trinken verzögern kann. Versuche deshalb, alle halbe Stunde Wasser zu trinken, besonders an heißen Tagen.
Stimmt es, dass Alkohol in den Bergen wärmt?
Nein. Alkohol erweitert deine Arterien und kann dir ein Wärmegefühl verschaffen, aber Alkohol dehydriert deinen Körper, und ich rate dringend davon ab, während sportlicher Aktivitäten Alkohol zu trinken.
Stimmt es, dass viel trinken hilft, Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen?
Auf jeden Fall! Vor allem, wenn das Wasser Natrium, Magnesium und Kalium enthält. Wenn du deine Muskeln und Zellen hydriert hältst, erholt sich dein Körper schneller vom Sport.
Wie vermeide ich einen Energieabfall?
Wenn du gut gegessen hast, mit vollwertigen Mahlzeiten und der richtigen Hydratation, und wenn du nicht an Hypoglykämie oder Diabetes leidest, ist es unwahrscheinlich, dass es zu einem Energieabfall kommen wird.
Und wenn ich doch einen unerwarteten Energieabfall habe?
Dann solltest du ein paar Trockenfrüchte essen und etwas Wasser trinken.
Aber Trockenfrüchte enthalten Fett, wie viel kann ich davon essen?
Trockenfrüchte enthalten gute Fette, die unser Körper erkennt und effektiv nutzt. Es liegt natürlich auf der Hand, dass z.B. 50 g Mandeln auf einmal schwer zu verdauen sein können!
Was isst man am besten auf der Hütte, um Energie zu tanken? Und was liegt nicht zu schwer im Magen?
Normalerweise sind die in einer Schutzhütte zubereiteten Gerichte gut ausgewogen, aber wenn du eine sehr ausgewogene Mahlzeit mit allen Mikronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) möchtest, kannst du Würste mit Polenta und Pilzen oder Sauerkraut wählen, oder aber Eier, Schinken und Kartoffeln oder eine Gemüsesuppe mit geschnittenem Käse.
Kohlenhydratportionen wie Polenta, Kartoffeln und Ähnliches sind normalerweise großzügig bemessen und können, wenn sie zusammen mit viel Sauce gegessen werden, schwer sein und Völlegefühl verursachen. Ich rate dir, nicht zu viel davon zu essen!
Danke Chiara
Vielen Dank auch an dich, Angela, und einen guten Trekking-Tag für euch alle!
